Soya Fasülyesi / 7000 Yıldır Mutfaklarda

Asya kıtasında, tarihin yazılı olarak kayıt altına alınmaya başlanmasından çok uzun süre önce besin maddesi olarak tüketilmeye başlanan soya fasulyesi “tahminen” M.Ö 5000 yılından beri Çin, Kore ve Japonya mutfağında kullanılıyor. Tahminen diyorum çünkü soya fasulyesine dair kaynaklar Çin mitolojisine dayanıyor ve kesin bir bilgi yok.

Soya Fasülyesi  /  7000 Yıldır Mutfaklarda

Asya kıtasında, tarihin yazılı olarak kayıt altına alınmaya başlanmasından çok uzun süre önce besin maddesi olarak tüketilmeye başlanan soya fasulyesi “tahminen” M.Ö 5000 yılından beri Çin, Kore ve Japonya mutfağında kullanılıyor. Tahminen diyorum çünkü soya fasulyesine dair kaynaklar Çin mitolojisine dayanıyor ve kesin bir bilgi yok.

Soya fasulyesi 1775 yılında ticaret gemileriyle Kuzey Amerika’ya, 1770 yılında kaşiflerle birlikte Avustralya kıtasına, 1873 yılında Avrupa kıtasına ve 1857 yılında ise Afrika kıtasına geliyor. Gittiği tüm kıtalarda kısa sürede ticari olarak üretilmeye başlanıyor ve günümüzde Afrika kıtası dışında her bölgede oldukça popüler bir besin olarak tüketiliyor.

2014 rakamlarına göre dünya genelinde her yıl yaklaşık 250 milyon ton soya fasulyesi üretiliyor. Aşağı yukarı her ülkede en popüler yiyecek olan patatesin yılda yaklaşık 370 milyon ton üretildiği göz önüne alındığında soya fasulyesinin de dünyanın en çok üretilen gıdalarından biri olduğunu söylemek yanlış olmaz. Soya fasulyesi üretimi listesinin ilk 3 sırasını 90 milyon tonla Brezilya, 89 milyon tonla ABD ve 52 milyon tonla Arjantin oluşturuyor.

Soya Fasülyesinin Besin Değeri ve Kalorisi:   

100 gram soya fasulyesinin içerdiği vitamin ve mineraller ise şu şekilde:

1.7 mg A vitamini (günlük ihtiyacın %3’ü)

0.4 mg E vitamini (günlük ihtiyacın %2’si)

19.2 mg K vitamini (günlük ihtiyacın %24’ü)

0.2 mg B1 vitamini (günlük ihtiyacın %10’u)

0.3 mg B2 vitamini (günlük ihtiyacın %17’si)

0.4 mg B3 vitamini (günlük ihtiyacın %2’si)

0.2 mg B6 vitamini (günlük ihtiyacın %12’si)

54 mcg folat (günlük ihtiyacın %14’ü)

102 mg kalsiyum (günlük ihtiyacın %10’u)

5.1 mg demir (günlük ihtiyacın %29’u)

86 mg magnezyum (günlük ihtiyacın %21’i)

245 mg fosfor (günlük ihtiyacın %24’ü)

515 mg potasyum (günlük ihtiyacın %15’i)

1.2 mg çinko (günlük ihtiyacın %8’i)

0.4 mg bakır (günlük ihtiyacın %20’si)

0.8 mg manganez (günlük ihtiyacın %41’i)

7.3 mcg selenyum (günlük ihtiyacın %10’u)

11.3 mcg selenyum (günlük ihtiyacın %16’sı) içerir.

Bu listede “günlük ihtiyaç” olarak belirtilen rakamlar sağlıklı kişiler için önerilen 2000 kalorilik referans diyeti baz alınarak oluşturulmuştur. Kişinin vitamin ve mineral ihtiyacı yaşına, cinsiyetine ve sağlık koşullarına göre farklılıklar gösterebilir. Almanız gereken vitamin ve mineraller ile ilgili detaylı bilgileri doktorunuzdan öğrenebilirsiniz.

Soya Fasülyesinin Yararları:

Besin Değeri: 100 gram pişmiş soya fasulyesi yaklaşık 173 kalori içeriyor. Belki kalori miktarı çok düşük değil ancak besin değeri yüksek olduğu için diyet listelerinde sık sık soya fasulyesinin önerildiğini görebilirsiniz. Aynı miktarda soya fasulyesi (100 gram) sindirim için son derece önemli olan besin lifinden 6 gram içeriyor. Yani 100 gram pişmiş soya fasulyesi yiyerek günlük almanız gereken besin lifinin %24’ünü alabilirsiniz.

Yine 100 gram soya fasulyesinde 17 gram protein bulunuyor. Bu miktar diğer bitkisel gıdaların çok üzerinde bir rakam. Bu nedenle protein tozu üreticileri hayvansal gıdalardan (yumurta, süt, peynir altı suyu gibi) elde edilen protein tozuna alternatif olarak soyayı kullanıyorlar.

Bu rakamlara bakıldığında soya fasulyesi pek çok beslenme uzmanı tarafından önemi sıkça vurgulanan B kompleks vitaminleri, K vitamini, demir ve kalsiyum mineralleri bakımından son derece zengin bir besin.

Yüksek Kolesterol: Soya fasulyesinin yüksek kolesterol üzerindeki etkisi konusunda yapılan araştırmaların çoğu soyada bulunan proteinin LDL kolesterolü ve total kolesterolü düşürdüğü yönünde sonuçlara sahip. Bu araştırmalarda menopoz öncesi ve menopoz sonrası dönemdeki kadınlarda ve aynı yaş gurubundaki erkeklerde soyanın yüksek kolesterolü belirgin oranlarda düşürdüğü tespit edilmiş.

Ancak aynı araştırmalara göre soya fasulyesi ve diğer soya ürünleri yüksek kolesterolü bulunan her kişide aynı olumlu sonuçları yaratmayabiliyor. Bunun farkın nedeni ise kişilerin bağırsaklarında bulunan ve soyanın kolesterolü düşüren bileşenlerinin sindiriminde kullanılan bakterilerin sayısı. Soyanın kötü kolesterolü düşüren etkisi bu gıdanın kalp sağlığını korumak için önerilen gıdalar arasında yer almasını sağlıyor.

Kanser: Soya fasulyesinin kanseri önlemedeki etkisi hakkında yapılan araştırmalar daha çok ilerleyen yaşlarda erkeklerde sık görülen bir kanser türü olan prostat kanseri üzerine yoğunlaşmış durumda. Bu araştırmalar, düzenli olarak soya fasulyesi ve soyadan üretilen gıda ürünlerinin tüketiminin prostat kanseri riskini düşürdüğünü ortaya koyuyor.

Soyanın kanseri önleyen etkisi “genistein ve daidzein” adlı bileşenlerden kaynaklanıyor. Özellikle genistein kanserli tümör oluşumunu baskılayan ve hücrelerin doğal olarak ölmesini sağlayan (kanserin nedeni hücrelerin ölmemesi) p53 adlı proteinin üretimini tetikliyor. Bu protein aynı zamanda mevcut kanserli tümörlerin gelişimini yavaşlatıyor.

Ama burada dikkat edilmesi gereken bir nokta var. Kanseri önleyen ve kanserin gelişimini yavaşlatan p53 proteininin üretiminin artması için tüketilmesi gereken soya miktarı oldukça yüksek. Bu miktarı karşılamak için soya proteini içeren besin takviyesi kullanıldığında soya proteininde bulunan bazı diğer bileşenler meme kanseri gibi bazı kanser türlerinin görülme riskini artırdığı yönünde bazı bilgiler mevcut. 

Kanserden korunmak adına kendi başınıza yüksek miktarda soya proteini takviyesi kullanmanız pek iyi bir fikir olmayabilir.

Kemik Sağlığı: Soya fasulyesi kemiklerin gelişimi ve korunması için önemli olan kalsiyum bakımından zengindir. Buna ek olarak kemik yapısının korunmasında kullanılan magnezyum minerali de içerir.
Soya fasulyesi ve diğer soya ürünlerinin yoğun olarak tüketildiği ülkelerin istatistiklerine bakıldığında osteoporoz ve diğer kemik sorunlarının daha az olduğu görülebilir.
Yapılan bilimsel araştırmalar da istatistiklerin verdiği sonucu onaylar nitelikte. Bu verilere dayanarak düzenli olarak soya fasulyesi tüketmek kemiklerdeki mineral kaybının önlenmesine yardımcı oluyor diyebiliriz.
 
Tip 2 Diyabet: Son yıllarda soya fasulyesi, tip 2 diyabet hastalarının karşılaştığı en büyük sorunlar arasında yer alan karaciğer ve kalp hastalıklarına karşı korunmak için önerilen gıdalar arasında ilk sıralara yükselmeye başladı.
Illinois Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre tip 2 diyabet kaynaklı karaciğer rahatsızlığı yaşayan hastalar protein kaynağı olarak hayvansal gıdalar yerine “izole soya proteini” tükettiklerinde idrardaki protein oranı %10 kadar azalıyor ve karaciğerin fonksiyonu gelişiyor (16).
 
Menopoz: Soya fasulyesi ve diğer soya ürünlerinin yoğun olarak tüketildiği Japonya’da yapılan araştırmalar bu ülkede menopoza bağlı “ter basması” ve diğer belirtilerin Kuzey Amerika kıtasına oranla %30 daha az yaşandığını ortaya koyuyor.
Çoğu uzman menopoz döneminde günde 40-80 mg “izoflavon” tüketmenin menopoz belirtilerini hafiflettiği konusunda birleşiyor. Bu miktarda izoflavon için yarım kase haşlanmış soya fasulyesi yemeiz yeterli.
Ama izoflavonların yani soyanın menopoz belirtilerine çok az olumlu etkisi olduğu yönünde görüşlerin olduğunu belirteyim. Dolayısıyla menopoz döneminde daha çok soya fasulyesi yemenin veya soya takviyesi kullanmanın menopoz belirtilerini azaltıp azaltmayacağı konusunda en güvenilir bilgiyi ancak doktorunuzdan alabilirsiniz.
Yorum ya da sorularınız için: bilgi@bilgipesinde.com